Kovaa 2800m

 200 ov

6x100 2x Kv 2x Kv räp 2x Uinti räp

8x50 

4x ru pu, joka vinstalla yksi ru vetopari enemmän

1.1xru 1xpu

2. 2xru 1xpu jne..

4x su vu, joka vinstalla yksi su vetopari lisää!

200 ov pot

1. pääsarja

4x25m 2x I 2 xMax

2x50 1x I 1xMax

2. pääsarja:

8x 100 satasittain kiid 2x I-IV "60

8x50 3x II 2xI 2xIII 1xI

Tai

200 I "5 min lähöllä

200 IV

200 I

200 IV

400 I

(2,8km)